תקופות משבר עשויות להותיר צלקות נפשיות עמוקות, המשפיעות על אורח חיינו זמן רב לאחר שהמשבר עצמו חלף. בין אם מדובר במשבר אישי, כלכלי, בריאותי או לאומי – ההתמודדות עם החזרה לשגרה מלווה לעתים קרובות בתחושות חרדה, אשמה וחוסר אונים. מאמר זה יעסוק בדרכים בהן נוכל לסלוח לעצמנו ולהתמודד עם החרדה המלווה את החזרה לשגרה אחרי תקופות קשות.
השפעות פסיכולוגיות של תקופות משבר
משברים מסוגים שונים יכולים להשאיר את חותמם על הנפש באופנים מגוונים. מחקרים בתחום למגין פסיכולוגיה מראים כי אירועים טראומטיים עלולים לגרום לשינויים בתפיסת העולם, בדימוי העצמי ובתחושת הביטחון הבסיסית. הפרעות כמו חרדה, דיכאון והפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) אינן נדירות בקרב מי שחוו אירועים משבריים.
ד"ר רחל לוי-שיף, פסיכולוגית קלינית מהאוניברסיטה העברית, מסבירה: "המוח האנושי מגיב למצבי קיצון במנגנוני הישרדות שונים. גם כשהסכנה חולפת, המערכת הלימבית – האחראית על תגובות רגשיות – עשויה להישאר במצב של דריכות מוגברת. זו הסיבה שרבים חווים חרדה ממושכת גם אחרי שהמשבר הסתיים פיזית."
תופעת "אשמת השורד" וכיצד להתמודד איתה
אחת התופעות המוכרות לאחר משברים היא "אשמת השורד" – תחושת אשמה על כך שיצאנו מהמשבר בשלום יחסית, בעוד אחרים סבלו יותר. תופעה זו תועדה לראשונה אצל ניצולי שואה, אך היא נפוצה גם בקרב מי ששרדו אסונות טבע, פיגועים, מלחמות ואף משברים כלכליים.
הפסיכולוג הקליני פרופ' דני חמיאל מהמרכז לברה"נ בבאר שבע מציין: "אשמת השורד היא תגובה אנושית שמקורה בצורך שלנו להבין ולשלוט בעולם. כשאירועים קשים מתרחשים באופן אקראי, אנו מחפשים הסברים והצדקות, ולעתים מפנים את האשמה כלפי עצמנו."
דרכים להתמודדות עם אשמת השורד כוללות:
- הכרה בלגיטימיות של כל רגש, כולל תחושת אשמה
- שיתוף בקבוצות תמיכה או טיפול אישי
- הפיכת האשמה לפעולה חיובית, כמו התנדבות או סיוע לאחרים
- תרגול של חמלה עצמית והכרה בכך שהישרדות אינה באה על חשבון אחרים
טכניקות לסליחה עצמית
סליחה עצמית היא אחד המרכיבים החשובים בתהליך ההחלמה הנפשית לאחר משבר. לפי מחקרים בפסיכולוגיה חיובית, סליחה עצמית מקושרת לרמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון, ולרמות גבוהות יותר של סיפוק ושלווה.
להלן מספר טכניקות מעשיות לקידום סליחה עצמית:
- זיהוי מחשבות שליליות: למדו לזהות דפוסי חשיבה שיפוטיים כלפי עצמכם והטילו בהם ספק.
- כתיבה רפלקטיבית: כתבו מכתב לעצמכם מנקודת מבט של חבר קרוב ואוהב.
- מדיטציית חמלה: תרגלו מדיטציות המכוונות לפיתוח חמלה עצמית.
- תרגול הכרת תודה: רשמו מדי יום שלושה דברים עליהם אתם מודים, כולל הישגים אישיים קטנים.
בניית שגרה חדשה ומיטיבה
חזרה לשגרה אחרי משבר אינה בהכרח חזרה לאותה שגרה שהייתה קודם. לעתים קרובות, זו הזדמנות לבנות שגרה חדשה ומיטיבה יותר. מחקרים מראים כי שגרה מובנית ועקבית מסייעת להפחתת חרדה ולשיפור תחושת השליטה.
ד"ר מיכל אלמוג, מומחית לטיפול בטראומה, ממליצה: "בנו את השגרה החדשה בהדרגה. התחילו בשינויים קטנים וישימים, והוסיפו בהדרגה נדבכים נוספים. זכרו שהמטרה אינה 'לחזור לנורמלי', אלא ליצור נורמלי חדש שמתאים למציאות הנוכחית ולצרכים שלכם."
תפקידן של רשתות תמיכה בתהליך ההחלמה
קשרים חברתיים ורשתות תמיכה הם גורם מרכזי בחוסן נפשי והתמודדות עם משברים. מחקרים מראים כי אנשים בעלי מעגלי תמיכה חזקים מתאוששים מהר יותר ממשברים ומפתחים פחות סימפטומים של חרדה ודיכאון.
שיטות לחיזוק רשתות תמיכה:
- שיתוף רגשי עם אנשים קרובים ואמינים
- הצטרפות לקבוצות תמיכה של אנשים שחוו חוויות דומות
- התנדבות בקהילה ליצירת תחושת משמעות ושייכות
- שימוש במשאבים מקצועיים כמו טיפול פסיכולוגי או ייעוץ
סיכום: מחילה כדרך לצמיחה
תהליך ההחלמה והחזרה לשגרה לאחר משבר אינו ליניארי. יש בו עליות ומורדות, התקדמות ונסיגה. אך בליבו של התהליך עומדת היכולת שלנו למחול – לאחרים, לנסיבות, ובעיקר לעצמנו.
פרופ' מולי להד, מומחה עולמי בתחום החוסן והתמודדות עם מצבי חירום, מסכם: "המחילה אינה אקט חד פעמי אלא דרך חיים. היא דורשת תרגול יומיומי והכרה בכך שכולנו עושים את המיטב שאנחנו יכולים בנסיבות הנתונות. צמיחה פוסט-טראומטית – היכולת לצמוח ולהתפתח בעקבות משבר – מתאפשרת כאשר אנו מסוגלים להכיל את מה שקרה, לקבל אותו, ולבחור להמשיך הלאה עם לקחים ותובנות חדשות."
בין אם אתם מתמודדים עם השלכות של משבר אישי או קולקטיבי, זכרו שהחלמה היא תהליך, לא יעד. תנו לעצמכם את הזמן, המרחב והחמלה הדרושים לתהליך הזה, והכירו בכך שעצם ההתמודדות היא עדות לחוסן האנושי המופלא.
